ખાંડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જેમ, તેઓ આપણા આહારમાં ઊર્જાનો સ્ત્રોત પૂરો પાડે છે. સુગર એ એક એવો શબ્દ છે જેમાં તમામ મીઠા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે, જો કે આ શબ્દનો ઉપયોગ મોટાભાગે સુક્રોઝ અથવા ટેબલ સુગર, ‘ડબલ સુગર’નું વર્ણન કરવા માટે થાય છે. શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ગ્લુકોઝ જેવી સાદી શર્કરામાં તોડે છે, જેનો શરીરમાં સરળતાથી ઉપયોગ કરી શકાય છે.
ત્યાં ઘણી અલગ ખાંડ છે. ફળો અને ડેરી ઉત્પાદનો જેવા કેટલાક ખોરાકમાં ખાંડ કુદરતી રીતે જોવા મળે છે અને તેને વિવિધ પ્રકારના ખોરાકમાં પણ ઉમેરવામાં આવે છે. ખાંડ સફેદ, કાચી અથવા બ્રાઉન સુગર, મધ અથવા મકાઈની ચાસણી સહિત ઘણાં વિવિધ સ્વરૂપો લઈ શકે છે.
Also Read : વધુ પડતું ચુંબન ( Kiss ) કરવાથી થઈ શકે છે આ 6 પ્રકાર ના રોગો
આહારમાં વધુ પડતી ખાંડ સ્થૂળતા અને દાંતમાં સડો જેવી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓમાં ફાળો આપી શકે છે. શુદ્ધ (અથવા પ્રોસેસ્ડ) ખાંડ ઉર્જાનો ઝડપી, સરળ સ્ત્રોત પૂરો પાડે છે, પરંતુ તેમાં વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ જેવા અન્ય પોષક તત્વો હોતા નથી.
પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ઉદ્યોગમાં ખાંડ લોકપ્રિય છે કારણ કે તે ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં સ્વાદ, રંગ, બલ્ક અને જાડાઈ ઉમેરે છે. તેઓ ઘાટની રચના અટકાવે છે અને પ્રિઝર્વેટિવ તરીકે કાર્ય કરે છે.
મધ્યસ્થતામાં ખાંડ
શુદ્ધ ખાંડનું ‘મધ્યમ’ સેવન સ્વસ્થ આહારનો સ્વીકાર્ય ભાગ બની શકે છે. નિષ્ણાતો દરરોજના કુલ ઉર્જા વપરાશના લગભગ 10 ટકા તરીકે મધ્યમ સેવનને વ્યાખ્યાયિત કરે છે. જો કે, જે લોકો વધુ પૌષ્ટિક ખાદ્યપદાર્થોની પસંદગીના ખર્ચે ઘણો ખાંડયુક્ત ખોરાક અને પીણાં લે છે, તેઓ ઘણી બધી ‘ખાલી કેલરી’ લેતા હોઈ શકે છે.
પૌષ્ટિક અનાજના ખોરાકમાં થોડી ખાંડ ઉમેરવાથી, જેમ કે આખા અનાજની બ્રેડ અને અનાજ, લોકોને આ ખોરાકને વધુ સ્વાદિષ્ટ બનાવીને વધુ ખાવા માટે પ્રોત્સાહિત કરી શકે છે.
Also read : જો તમે રાત્રે સુતા સમયે Bra પહેરો છો તો ચેતી જાવ આ નુકશાનો થઈ શકે છે !
ખાંડ અને સ્થૂળતા
ખાંડનું વધુ સેવન અને વધુ વજન અથવા મેદસ્વી હોવા વચ્ચેની કડી વિશે ઘણી ચર્ચાઓ થઈ છે. પરંતુ ત્યાં સામાન્ય સમજૂતી છે કે શરીરની જરૂરિયાતો કરતાં વધુ ઊર્જા (કિલોજુલ્સ) ચરબી તરીકે સંગ્રહિત કરવામાં આવશે.
ખાંડ એ કાર્બોહાઇડ્રેટનું એક સ્વરૂપ છે અને તે બ્રેડ, ચોખા, પાસ્તા અને ફળોમાં જોવા મળતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના અન્ય સ્વરૂપો જેટલી જ ઊર્જા અથવા કિલોજુલ્સ (kJ) પ્રતિ ગ્રામ પ્રદાન કરે છે.
એક ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ 16 kJ ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. એક ગ્રામ ચરબી 37 kJ પૂરી પાડે છે. તેથી, ખોરાકમાં ચરબી ખાંડ દ્વારા પૂરી પાડવામાં આવતી સમકક્ષ માત્રા કરતાં બમણી ઊર્જાનું યોગદાન આપે છે.
વધુ પડતી ખાંડ
ખાંડ ચરબી કરતાં ઓછી ઊર્જા પૂરી પાડે છે તેમ છતાં, તે ખોરાક અને પીણાંની ‘ઊર્જા ઘનતા’ (કિલોજુલ્સની સંખ્યા)માં ફાળો આપી શકે છે. ખાદ્યપદાર્થો, ખાસ કરીને પીણાં, જેમાં ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોય છે તેમાં વધુ પડતું સેવન કરવું સરળ છે.
સ્થૂળતા અથવા વધારે વજનનું એક માત્ર કારણ વધુ પડતી ખાંડ નથી, પરંતુ તે ખોરાકમાં કિલોજૂલની માત્રામાં વધારો કરે છે. પૂરતી કસરત કર્યા વિના, કોઈપણ ખોરાકને વધુ પડતો ખાવાથી તમારું વજન વધી જશે.
સોફ્ટ ડ્રિંક્સમાં ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોય છે
મધુર પીણાંની ભારે જાહેરાત કરવામાં આવે છે, સસ્તા અને સામાન્ય રીતે ઉપલબ્ધ હોય છે. ઑસ્ટ્રેલિયામાં, સોફ્ટ ડ્રિંક્સનો વપરાશ, જે ખાંડ સાથે મીઠાઈ છે, 10 વર્ષમાં 30 ટકા વધ્યો છે.
સોફ્ટ ડ્રિંક માટે પ્રમાણભૂત સર્વિંગ કદમાં પણ વધારો થયો છે. દસ વર્ષ પહેલા સોફ્ટ ડ્રિંક 375 મિલી કેનમાં ઉપલબ્ધ હતું. સોફ્ટ ડ્રિંક્સ હવે સામાન્ય રીતે 600 મિલીલીટરની બોટલોમાં વેચાય છે, જે 16 ચમચી ખાંડ પૂરી પાડે છે.
સરેરાશ 14 વર્ષની છોકરી માટે, એકલા સોફ્ટ ડ્રિંકની 600 મિલીની બોટલ તેની દૈનિક ઉર્જા જરૂરિયાતોના 12 ટકાથી વધુ પૂરી પાડશે. આનો અર્થ એ છે કે તેણી માત્ર એક પીણા સાથે શુદ્ધ ખાંડમાંથી ભલામણ કરેલ ઊર્જાના સેવનને ઓળંગી જશે.
યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં બાળકોના અધ્યયનમાં જાણવા મળ્યું છે કે વધુ મધુર સોફ્ટ ડ્રિંક પીવાથી વધુ પડતા વજન અને સ્થૂળતા સાથે સંકળાયેલ છે. આ પીણાંને ઓછામાં ઓછા રાખવા શ્રેષ્ઠ છે.
મીઠી ખોરાકમાં ચરબી
ચોકલેટ, બિસ્કીટ અને કેક જેવા ખાદ્યપદાર્થોમાં ચરબી સાથે ખાંડ ઘણીવાર જોવા મળે છે. ચરબીનું વધુ પ્રમાણ વધુ વજન અથવા મેદસ્વી થવામાં ફાળો આપે તેવી સંભાવના છે કારણ કે ચરબી ખૂબ જ ‘ઊર્જા ગાઢ’ છે.
તમે જે ખાદ્યપદાર્થો ખાઓ છો તેમાં ચરબી અને ખાંડની સામગ્રી બંનેને મર્યાદિત કરવી એ એક સ્વસ્થ પસંદગી છે. વ્યાપારી રીતે ઉત્પાદિત ઘણાં મીઠાં ખોરાકમાં ઉચ્ચ સ્તરની સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે, જે તમારા લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર અને હૃદય રોગનું જોખમ વધારશે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ગ્લુકોઝ
તમારું શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને તોડે છે અને તેને ગ્લુકોઝ નામની સાદી ખાંડમાં ફેરવે છે. ઊર્જાનું આ તૈયાર સ્વરૂપ રક્ત દ્વારા વહન કરવામાં આવે છે અને દરેક કોષ સુધી પહોંચાડવામાં આવે છે.
ગ્લુકોઝનો પુરવઠો સતત અને ભરોસાપાત્ર હોવો જરૂરી છે, તેથી તમારા શરીરે આ પુરવઠાને સુનિશ્ચિત કરવા માટે સંખ્યાબંધ પ્રણાલીઓ વિકસાવી છે. દાખલા તરીકે, સ્વાદુપિંડ ઇન્સ્યુલિન નામના હોર્મોનને સ્ત્રાવ કરે છે જે લોહીમાં ગ્લુકોઝની માત્રાને નિયંત્રિત કરે છે.
ઇન્સ્યુલિન ગ્લુકોઝને શરીરના કોષોમાં પ્રવેશવા દે છે. તે યકૃતમાં વધારાના ગ્લુકોઝના સંગ્રહમાં પણ મદદ કરે છે, જે લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઘટવા લાગે તો તેને પૂરક બનાવે છે. ડાયાબિટીસ ધરાવતી વ્યક્તિમાં અપૂરતું અથવા બિનકાર્યક્ષમ ઇન્સ્યુલિન હોય છે, જેનો અર્થ છે કે તેમના લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ખૂબ ઊંચું હોય છે.
ડાયાબિટીસવાળા લોકો માટે ખાંડની થોડી માત્રા સલામત છે
એવા કોઈ પુરાવા નથી કે ખાંડની માત્રામાં વધુ ખોરાક સીધી રીતે પ્રકાર 1 અથવા પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું કારણ બને છે. જો કે, વધુ વજન અથવા મેદસ્વી હોવું એ પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ માટે જોખમી પરિબળ છે અને કદાચ જેનું વજન વધારે છે તે પણ ઘણી બધી ખાંડ ખાય છે.
ભૂતકાળમાં, ડાયાબિટીસવાળા લોકોને તમામ ખોરાક ખાવાનું ટાળવા માટે કહેવામાં આવતું હતુંશુદ્ધ ખાંડ ધરાવે છે. આ એટલા માટે હતું કારણ કે એવું માનવામાં આવતું હતું કે ખાંડ તેમના બ્લડ ગ્લુકોઝના સ્તર પર ખરાબ અસર કરશે. જો કે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પરના વધુ તાજેતરના સંશોધનો (નીચે જુઓ) દર્શાવે છે કે ખાંડ લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને અન્ય કેટલાક વધુ સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક, જેમ કે શુદ્ધ બ્રેડ અને નાસ્તાના અનાજ કરતાં ઓછી અસર કરે છે.
ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો તેમના આહારમાં થોડી માત્રામાં ખાંડ હોઈ શકે છે. જો તમે ખાંડ ઉમેરી રહ્યા છો, તો તેને આરોગ્યપ્રદ ખોરાક જેમ કે આખા અનાજની બ્રેડ અને અનાજમાં ઉમેરવું શ્રેષ્ઠ છે. ઉદાહરણ તરીકે, આખા અનાજની બ્રેડ પર એકથી બે ચમચી નિયમિત જામ ફેલાવો તે ઠીક છે.
ડાયાબિટીસવાળા લોકોએ એવા ખોરાકને મર્યાદિત કરવો જોઈએ અથવા ટાળવો જોઈએ જેમાં મુખ્ય ઘટક ખાંડ હોય, જેમ કે મીઠાઈઓ અને કેક. ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવા માટે તંદુરસ્ત વજન જાળવી રાખવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ
ખોરાકનો ‘ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ’ (GI) એ દર્શાવે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ કેટલી ઝડપથી તૂટી જાય છે અને લોહીના પ્રવાહમાં શોષાય છે. ‘હાઈ જીઆઈ’ ખોરાક ‘લો જીઆઈ’ ખોરાક કરતાં વધુ ઝડપથી લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે, જેના કારણે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધુ વધારો થાય છે (આને શરીરના ‘ગ્લાયકેમિક પ્રતિભાવ’ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે).
તાજેતરના અભ્યાસોએ ઉચ્ચ GI ધરાવતા ખોરાક અને અસંખ્ય શરતો વચ્ચેની કડી સૂચવ્યું છે જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
પેટની સ્થૂળતા
પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ
ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ
હાયપરટેન્શન (હાઈ બ્લડ પ્રેશર)
હૃદય રોગ.
ખાદ્યપદાર્થના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને પ્રોસેસિંગની ડિગ્રી, અથવા ખોરાકમાં ફાઇબર અથવા ખાંડના સ્તર વચ્ચે ઘણીવાર કોઈ સીધો સંબંધ હોતો નથી. ખાદ્યપદાર્થોની વિશાળ શ્રેણીના GI ની વિગતો આપતી પુસ્તકો અને વેબસાઇટ્સ ઉપલબ્ધ છે.
તંદુરસ્ત આહારમાં ઓછી જીઆઈ કાર્બોહાઇડ્રેટ પસંદગીઓની શ્રેણી સાથે મધ્યમ માત્રામાં ખાંડનો સમાવેશ થઈ શકે છે.
ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોને ઓછા જીઆઈ ખોરાકની જરૂર હોય છે
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એ ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે તેમના ગ્લુકોઝના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરવા માટે એક ઉપયોગી સાધન છે. પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોને તેમના આહારમાં ગ્લુકોઝ ધીમે ધીમે શોષવાની જરૂર છે. તેમને નીચા GI સાથે ખોરાક ખાવાની જરૂર છે. દરેક ભોજનમાં ઓછામાં ઓછા એક ઓછા GI ખોરાકની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
ખાવામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની માત્રા લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને પણ અસર કરશે. તમને જરૂરી કાર્બોહાઇડ્રેટ-આધારિત ખોરાકની ભલામણ કરેલ માત્રા વિશે તમારા આહાર નિષ્ણાત સાથે વાત કરો.
ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ધ્યાનમાં લીધા વિના લોકો જુદા જુદા ખોરાકને અલગ રીતે પ્રતિભાવ આપે છે. જો તમને ડાયાબિટીસ હોય, તો તમારે તમારા બ્લડ ગ્લુકોઝના સ્તરને નિયમિતપણે મોનિટર કરવાની જરૂર પડશે.
સુગર અને ધ્યાનની ખામી હાયપરએક્ટિવિટી ડિસઓર્ડર
અટેન્શન ડેફિસિટ હાયપરએક્ટિવિટી ડિસઓર્ડર (ADHD) અને ખાંડના વપરાશ વચ્ચે સીધો સંબંધ સૂચવતો કોઈ પુરાવો નથી.
દાંતનો સડો અને ખાંડ
ખાંડ અને દાંતનો સડો ગાઢ રીતે સંકળાયેલો છે. ડેન્ટલ પ્લેક એ ખોરાકના કણો, બેક્ટેરિયા અને મ્યુકોસથી બનેલી ચીકણી ફિલ્મ છે. તકતીમાં રહેલા બેક્ટેરિયા એસિડ ઉત્પન્ન કરવા માટે શર્કરા પર આધાર રાખે છે, જે દંતવલ્કને તોડે છે અને દાંતમાં સડો શરૂ કરે છે.
બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આ પ્રક્રિયામાં ફાળો આપે છે, માત્ર ખાંડ જ નહીં, પરંતુ મીઠાઈઓ અને સોફ્ટ ડ્રિંક્સમાં મોટી માત્રામાં ખાંડ સડોમાં ફાળો આપે છે. અન્ય પૌષ્ટિક ખોરાક (જેમ કે સૂકા ફળો) પણ તકતીમાં રહેલા બેક્ટેરિયાને એસિડ ઉત્પન્ન કરવા દે છે. સ્ટીકી શર્કરા જે દાંત પર ચોંટી જાય છે તે તાજા ફળો જેવી સરળતાથી ગળી જાય તેવી શર્કરા કરતાં વધુ ખરાબ હોય છે.
દાંતના સડોના જોખમને ઘટાડવાની રીતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
લોલી જેવા ચીકણા, ખાંડવાળા ખોરાકને કાપી નાખો.
કોર્ડિયલ્સ, સોફ્ટ ડ્રિંક્સ અને જ્યુસને બદલે પાણી પીવો.
ભોજન વચ્ચે ઓછામાં ઓછા બે કલાકનો સમય આપો.
નિયમિતપણે અને ભોજન પછી બ્રશ અને ફ્લોસ કરો.
ફ્લોરાઇડયુક્ત પાણી પીવો અથવા ફ્લોરાઇડ સારવારનો ઉપયોગ કરો.
દંત ચિકિત્સકની નિયમિત મુલાકાત લો.
